Những người ăn nhiều chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, rất nhiều người trong chúng ta lại đang có chế độ ăn mất cân bằng, thiếu chất xơ hàng ngày.
Nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của những người bị huyết áp cao và bệnh tiểu đường, giúp chống lại các nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp.
Những người ăn nhiều chất xơ có cholesterol thấp hơn, huyết áp thấp hơn và lượng đường trong m.áu thấp hơn. Tuy nhiên, theo thống kê, chỉ 25% người trưởng thành nạp đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Chế độ ăn giàu chất xơ đã cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi mức tiêu thụ chất xơ của 200 người tham gia, độ t.uổi trung bình là 50, mắc bệnh tiểu đường và tăng huyết áp. Họ đã áp dụng chế độ ăn uống bao gồm một danh sách chi tiết các loại thực phẩm và khẩu phần khác nhau. Sau lần lượt 3 và 6 tháng, họ được kiểm tra lại sức khỏe và đối chiếu từ đó đưa ra kết quả nghiên cứu.
“Tôi đã làm việc nhiều nằm trong lĩnh vực bệnh béo phì và xơ vữa động mạch ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp. Lần này tôi muốn xem cách điều chỉnh chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bệnh nhân của tôi cải thiện tim mạch khác nhau hay không?”- Tiến sĩ Rohit Kapoor, giám đốc y tế của Bệnh viện Chăm sóc Tim và Chuyên khoa Chăm sóc sức khỏe nói.
Trong nghiên cứu này, những người tham gia tiêu thụ 1.200 đến 1.500 calo và lượng chất xơ trong khẩu phần ăn chiếm khoảng 30 gram. Sau đó, lượng chất xơ mà họ nạp vào được tăng 25%, khoảng 38 gram.
Sau 6 tháng, chế độ ăn giàu chất xơ đã cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Cụ thể:
– Giảm 9% cholesterol huyết thanh.
– Giảm 23% chất béo trung tính.
– Giảm 15% huyết áp tâm thu.
– Giảm 28% lượng đường trong m.áu lúc đói.
“Những phát hiện này nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống, cũng như vai trò của chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục bệnh tiểu đường”, ông Kapoor nói.
Theo Tiến sĩ William Li, tác giả của cuốn sách Ăn để đ.ánh bại bệnh tật: Khoa học mới về cách cơ thể bạn có thể tự chữa lành, chất xơ từ thực phẩm là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim từ những năm 1970.
Ông cho biết thực phẩm giàu chất xơ từ lâu có liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp, cải thiện quá trình chuyển hóa đường trong m.áu và thậm chí giúp giảm cân.
Ban đầu người ta nghĩ rằng chất xơ bám vào cholesterol xấu trong ruột trước khi nó có thể được hấp thụ vào m.áu, và chất xơ kích thích ruột tiếp tục hoạt động, giúp chúng ta t.iêu d.iệt chất béo có hại và thậm chí cả đường. Nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ thực sự có thể hoạt động bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của chúng ta.
Họ giải thích rằng vi khuẩn tiêu hóa chất xơ thành các mảnh hữu ích gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Chúng chuyển hóa lipid, giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu và giảm viêm. Chất xơ với sức khỏe được ví như ‘prebiotic’ với đường ruột. “Việc thay đổi cơ cấu khẩu phần ăn đã thay đổi cách chúng ta hiểu cách chất xơ bảo vệ chống lại bệnh tim”, Li nói.
Hai loại chất xơ quan trọng đối với sức khỏe
Shelley Wood, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm y tế Thung lũng Santa Clara cho biết: “Chất xơ là một phần của thực ph ẩm thực vật không tiêu hóa được và có hai loại: hòa tan và không hòa tan”.
Wood giải thích rằng cả hai loại chất xơ đều có ích đối với việc kiểm soát cân nặng và chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng.
Chất xơ hòa tan có ích trong việc giảm cholesterol LDL không lành mạnh. Nó cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong thực phẩm như đậu, yến mạch và đậu Hà Lan, Wood cho biết.
Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan có thể ngăn ngừa táo bón và giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Nó tăng tốc độ vận chuyển thực phẩm thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn và duy trì sự vận hành đều đặn. Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như cám lúa mì, rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên vỏ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại cơ thể khỏe mạnh hơn, điều này rất hữu ích trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Chất xơ cũng rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa vì nó hoạt động như một chất nhuận tràng và lên men cũng như cung cấp thức ăn cần thiết cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta.
Nguồn chất xơ tốt nhất là từ trái cây và rau quả
Wed Tasha, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm y tế Gwinnett ở Atlanta cho biết: “Cách dễ nhất để bạn có được thực phẩm có nhiều chất xơ nhất là ăn thật nhiều trái cây và rau quả. Đặc biệt, vỏ trái cây và rau quả có phần lớn chất xơ có trong chúng – vì vậy nếu bạn đang ăn một quả táo, thay vì gọt vỏ, hãy ăn cả vỏ của nó”. Khi nói đến chất xơ, nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn. Temple cảnh báo rằng ăn quá nhiều, đặc biệt là nếu bạn không uống nước, có thể gây khó chịu và táo bón.
Cô nói thêm rằng chúng ta nên bổ sung 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng mình uống đủ nước để đảm bảo rằng chất xơ được kích hoạt và có thể di chuyển qua hệ thống tiêu hóa.
Theo Văn phòng phòng chống dịch bệnh và tăng cường sức khỏe Mỹ, các thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao nhất bao gồm: ngũ cốc nguyên cám, đậu trắng, lúa mì… Các chuyên gia nói rằng ăn chất xơ có lợi cho sức khỏe của mọi người, và nguồn chất xơ tốt nhất là từ trái cây và rau quả.
Muốn bữa tối không tăng cân, không hại sức khỏe cần nghiêm khắc kiêng kỵ 5 điều sau đây
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bệnh như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, thậm chí ung thư… đều có mối liên hệ chặt chẽ đến chế độ ăn uống, đặc biệt là bữa tối.
Bữa tối là bữa ăn liên quan trực tiếp đến việc trao đổi chất trong cơ thể con người vào cuối ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bệnh như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, thậm chí ung thư đều có mối liên hệ chặt chẽ đến chế độ ăn uống, đặc biệt là bữa tối.
Ảnh minh họa
Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng phù hợp trong bữa ăn này là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Đáng lưu ý hơn là, bữa tối không thể thực hiện một cách tùy tiện về cách thức, món ăn hay thậm chí cả thời gian.
Theo các chuyên gia, thời gian thích hợp nhất để ăn tối là khoảng từ 18h đến 20h và chỉ nên kéo dài từ 20 đến 30 phút là vừa đủ.
Dưới đây là 5 điều nên tránh trong bữa ăn tối, cần nghiêm khắc với bản thân để tránh bệnh tật không mong muốn
Không nên ăn quá muộn
Vào buổi tối, hiệu suất trao đổi chất trong cơ thể chúng ta ở mức tương đối thấp, lượng vận động cũng giảm, vì vậy bạn cần chú ý không nên ăn cơm tối quá muộn.
Thói quen ăn bữa tối muộn sẽ khiến lượng đường huyết trong cơ thể vẫn ở trạng thái cao ngay cả khi bạn đi ngủ. Tình trạng này dễ kích thích việc bài tiết insulin và làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy.
Chưa dừng lại ở đó, ăn tối quá muộn cũng gây ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình hấp thu – tiêu hóa, khiến cho dạ dày phải “tăng ca” và không tốt với chất lượng giấc ngủ.
Không ăn quá nhanh
Ảnh minh họa
Ăn chậm, nhai kỹ, nuốt từ từ là thói quen ai cũng nên rèn luyện để bảo vệ sức khỏe. Thói quen này lại càng cần áp dụng cho bữa ăn cuối trong ngày.
Ăn chậm, nhai kỹ không chỉ có lợi cho việc tiêu hóa thức ăn và hấp thụ dinh dưỡng mà còn có thể khống chế lượng thức ăn tiến vào cơ thể, đồng thời ổn định đường huyết và bảo vệ răng miệng.
Không nên ăn quá lâu
Mặc dù ăn chậm, nhai kỹ là cách tốt để bảo vệ sức khỏe, nhưng không nên đ.ánh đồng thói quen tốt này với việc ăn lâu.
Ăn tối quá lâu không chỉ tăng rủi ro khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều năng lượng mà còn làm mức đường huyết luôn ở mức cao, tăng gánh nặng cho nhiều cơ quan.
Không ăn quá nhiều
Năng lượng mà bữa tối cũng cấp chiếm 30-40% năng lượng hấp thu cả ngày. Vì vậy, lượng thức ăn cho bữa tối nên ở mức vừa phải, không nên quá ít nhưng cũng không cần quá nhiều.
Ngoài ra, theo kiến nghị của các chuyên gia sức khỏe, bạn cũng nên hạn chế ăn bữa tối ở bên ngoài mà thay vào đó có thể tự nấu những món ăn dinh dưỡng và đảm bảo vệ sinh.
Hạn chế ăn mỡ, ăn mặn, ăn cay
Với bữa tối, những món ăn thanh đạm sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn và gia đình. Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo mọi người cần hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, không chế biến quá mặn và tránh xa các món cay, đồ chiên rán cho bữa tối nói riêng cũng như nhiều bữa ăn khác trong ngày.
Nguyên nhân là bởi việc hấp thu quá nhiều chất béo là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì, cholesterol trong m.áu cao, xơ cứng động mạch… còn ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc huyết áp cao.
M.H (th)
